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Yoga mit Kindern

Kinderleichte Übungen für mehr Wohlbefinden

Nicht nur Erwachsene leiden darunter, auch viele Kinder werden bereits in jungen Jahren mit vielen ungesunden Verhaltensweisen wie Bewegungsmangel, Reizüberflutung und Stress konfrontiert, was der körperlichen und geistigen Entwicklung schaden und zu irreparablen Schäden führen kann. Aber selbst für Kinder, die in gesunder Umgebung und in harmonischem Umfeld aufwachsen, beginnt mit der Einschulung eine körperliche und geistige Überbelastung, die, wenn man ihr nicht bewusst entgegentritt, bis zur Pensionierung anhalten kann. Es beginnt damit, dass Kinder in der Schule stundenlang in schlechter Haltung und verbrauchter Luft über ihren Schulbüchern sitzen und sich konzentrieren müssen, um den schulischen Anforderungen gerecht zu werden. Nach dem Unterricht werden viele Kinder heutzutage abgeholt, wodurch die eigentlich notwendige körperliche Bewegung an der frischen Luft wegfällt. Und für viele geht der Freizeitstress nach dem Mittagessen und den Schulaufgaben weiter: Klavierunterricht, Reiten und Schwimmen – und das meistens nicht nur zum Spaß, sondern auch unter gewissem Leistungsdruck. Somit ist es kein Wunder, dass sich bereits im Kindesalter viele Stresserkrankungen bemerkbar machen und sich in Form von Verspannungen, Konzentrations- und Schlafstörungen sowie Magenschmerzen äußern.

Mit Yoga dem Schulstress begegnen

Zum Glück kann diesen Störungen mit Yoga- und Entspannungsübungen entgegengewirkt werden. Durch Yogaübungen lernen die Kinder ihren Körper besser kennen und wahrzunehmen. Sie beginnen im Laufe der Zeit, selbstständig Fehlhaltungen zu korrigieren und können ihre kindliche Gelenkigkeit bewahren und in vielen Fällen sogar noch verbessern. Durch Atemübungen lernen die Kinder, tief und natürlich zu atmen. Tiefer, natürlicher Atem versorgt den  Körper nicht nur mit ausreichendem frischen Sauerstoff, der die Basis für die Konzentration bildet, sondern die Kinder können sich auch besser entspannen. Zum Glück stellen sich die Erfolge bei Kindern, die Yoga praktizieren, sehr schnell ein und eine Verbesserung der Noten kann bereits nach zwei bis drei Monaten eintreten.

Alles zu seiner Zeit – Asanas entsprechend dem Alter

Beobachtet man, mit welcher Leichtigkeit Kinder sich bewegen, biegen und dehnen, könnte man vorschnell den Schluss ziehen, dass Kinder spielerisch alle Asanas, d.h., alle Yogastellungen ausführen könnten. Da aber zum Beispiel die Knochen noch weich sind, sollte etwa der Kopfstand mit kleinen Kindern nicht ausgeführt werden. Andere Übungen, wie die Kobra, die endokrine Drüsen (Hormondrüsen) anregt, werden erst zu Beginn der Pubertät empfohlen. Führt man die Kinder aber entsprechend ihrer körperlichen Entwicklung in Yoga ein, kann das körperliche Wachstum unterstützt und ein emotionales Gleichgewicht sowie Selbstsicherheit gebildet werden, wovon sie auch im Erwachsenenalter profitieren. 

Yoga bis zum 3. Lebensjahr

Das Kind beginnt langsam seinen Körper – vom Kopf beginnend in Richtung Füße – zu kontrollieren. Je nach Körperbewusstsein können Kinder ab zwei Jahren allmählich erste Asanas erlernen. Die grundlegende Voraussetzung ist, dass das Kind von sich aus Interesse an den Übungen zeigt. In einen Yoga-Kurs sollte man sie allerdings zu dieser Zeit noch nicht bringen.

Yoga im 3. - 6. Lebensjahr

In diesem Alter sind besonders solche Übungen wertvoll, die jene Körperpartien unterstützen, die am schnellsten wachsen, zum Beispiel Übungen für die Beinmuskulatur. Allerdings können insgesamt noch keine besonderen Kraft- oder Dauerleistungen von den Kindern verlangt werden. So sollte der Sonnengruß von Kindern im Kindergartenalter noch nicht geübt werden.

Auch ist zu beachten, dass die Gelenke von Kindern in diesem Alter noch wesentlich unstabiler sind, als die eines Erwachsenen. D.h., dass in diesem Zusammenhang ein besonderer Augenmerk auf die noch nicht vollständig verknöcherte Wirbelsäule gelegt werden sollte, da die einzelnen Wirbelgelenke noch nicht so beweglich sind wie bei einem Erwachsenen. Übungen wie das Krokodil sollten eher vorsichtig geübt werden. Auch der Dornfortsatz der einzelnen Wirbelkörper muss vorsichtig behandelt werden, so dass Übungen wie die Rückenrolle nicht ohne eine weiche Unterlage gemacht werden sollten. Bei den Atemübungen sind alle Übungen möglich, bis auf die Übungen, bei denen der Atem angehalten wird.

Yoga im 6. - 14. Lebensjahr

Je älter die Kinder werden, desto mehr gleichen die Körperproportionen denen eines Erwachsenen. Dadurch können Kinder immer mehr Übungen machen, die auch Erwachsene durchführen.

Yoga als Unterstützung für den Schulalltag

Intuitiv wussten indische Yogis schon vor vielen Jahrhunderten, was sich heute immer mehr durch wissenschaftliche Untersuchungen bestätigt: Durch die Ausführung von Yoga nimmt ein Mensch bewusst Einfluss auf Körper, Seele und Geist, wodurch ein harmonischer Austausch zwischen Bewegung, Gedanken und Gefühlen entstehen kann. Dies hat zur Folge, dass die Informationen schnell und richtig zum Gehirn weitergeleitet werden, was gerade für Kinder im Schulalter von großer Bedeutung ist. Lernen ist somit nicht mehr ein notwendiges Übel, sondern kann entspannt, effektiv und erfolgreich geschehen und sogar Spaß machen. Das heißt, dass wir nicht nur mit unserem Gehirn, sondern mit dem ganzen Körper lernen. Werden die Asanas und Pranayamas in Ruhe, konzentriert und achtsam ausgeführt, stellen sie eine sinnliche Unterstützung dar und helfen den Kindern, ganzheitlich zu lernen, was sich auf ihr körperliches und geistiges Wohl auswirkt.

Regelmäßiges Üben hilft Kindern, modernen Krankheiten vorzubeugen, bzw. sie zu beseitigen. Jedoch reicht es, wenn Kinder einmal pro Woche üben. Teenager können dann genauso wie Erwachsene täglich üben. Praktizieren Kinder regelmäßig Yoga, so kann sich dies positiv auf folgende Aspekte auswirken:

• Richtige Sitzhaltung: Durch regelmäßiges Üben bekommen die Kinder ein Gefühl für eine optimale Sitzhaltung mit einem geraden Rücken und können so das lange Sitzen in der Schule besser durchhalten.
• Bessere Sehkraft: Durch Augenübungen wird die Augenmuskulatur gleichermaßen trainiert und entspannt, wodurch Verkrampfungen der Augenmuskulatur und einer damit verbundenen Beeinträchtigung der Sehschärfe vorgebeugt werden kann.
• Gesteigerte Konzentrationsfähigkeit: Yoga fördert die Konzentrationsfähigkeit und bewirkt einen wachen, klaren Geist. Durch regelmäßiges Üben kann sich ein Kind in der Schule wesentlich besser konzentrieren und seine Leistung verbessern. (Bei einigen Kindern wurden sogar innerhalb weniger Monate eine Verbesserung der Noten festgestellt).

Steigerung des Selbstbewusstseins: Durch die Asanas und Pranayama-Übungen lernt man, besser bei sich zu bleiben und sich nicht immer von äußeren Umständen überwältigen zu lassen. Das heißt, dass sich ein Kind nicht mehr so schnell ablenken lässt, was zu einer Verbesserung der schulischen Leistungen führt. Dadurch steigert sich natürlich auch gleichzeitig wieder das Selbstbewusstsein des Kindes und es wird wahrscheinlich wieder lieber zur Schule gehen. 

Die Entwicklung des knöchernen Bewegungsapparates im Überblick

© Silke Wilz, Juli 2003

Kinderleichte Übungen

Beim Kinderyoga sollte man darauf achten, dass die Kinder nicht unter den gleichen Leistungsdruck geraten wie in der Schule. Darum sollte der Unterricht immer etwas Spielerisches haben, ohne an Genauigkeit und Struktur einbüßen zu müssen. Auch die Namen der Übungen sollten bei den Kindern ebenfalls Neugierde und Freude hervorrufen. Kein Wunder, dass Tiernamen es den Kindern erleichtert, sich besser in eine Stellung hineinzugeben und zu brüllen wie ein Löwe oder zu summen wie eine Biene. Wie bei Erwachsenen sollte der Unterricht mit Kindern auch ein ausgewogenes Maß an Pranayamaübungen, Asanas und Entspannungsübungen enthalten (siehe dazu Literaturempfehlungen im Anhang), damit das Kind durch die äußere Balance der Übungen zu einem inneren Gleichgewicht gelangt und dem Stress der heutigen Zeit gelassener begegnen kann.

Die Vorgaben für die Yogastunden mit Kindern sind im Prinzip die gleichen wie die Regeln für Erwachsene:

• Die Kinder sollten bequeme Kleidung tragen
• Die Übungen sollten nicht mir vollem Bauch gemacht werden
• Als Unterlage sollte eine Decke oder eine Yogamatte verwendet werden
• Kinder mit Fieber dürfen nicht teilnehmen
• Aufbau einer Kinderyogastunde

Eine Kinderyogastunde sollte nur so lange dauern, wie alle Spaß daran haben. Bei jüngeren Kindern reicht eine halbe Stunde. Bei älteren Kindern kann eine Yoga-Stunde 45 - 60 Minuten dauern, wobei die letzten zehn Minuten der Schlussentspannung gewidmet sind. Der Verlauf einer Stunde kann folgendermaßen aussehen:

• Anfangsrunde (Jede Kind erzählt, wie es ihm geht)
• Ein bis zwei Aufwärmübungen
• Atemübungen
• Asanas
• End-Entspannung

Standübungen

Der Berg
Die Füße stehen parallel und hüftbreit auseinander auf dem Boden. Das gesamte Körpergewicht sollte dabei gleichmäßig auf beiden Füssen verteilt sein. Stell dir vor,  du würdest dich mit den Fußsohlen und Beinen auf dem Boden verankern. Richte dann die Wirbelsäule gerade auf. Die Arme hängen währenddessen locker und entspannt. Hebe das Brustbein und die Schultern und lasse die Schulter dann ebenfalls entspannt und locker nach hinten sinken. Dehne den Nacken, indem du mit dem Scheitelpunkt des Kopfes nach oben strebst. So, als würde dich jemand an einem Faden nach oben zur Decke ziehen. Neige das Kinn leicht zum Brustbein nach vorne. Verweile in der Stellung und atme tief ein und aus.

Der Baum
Du stehst in der Ausgangsstellung, dem Berg. Verlagere dann das Gewicht deines Körpers auf den linken Fuß. Beuge das rechte Knie und stelle die rechte Fußsohle an die Innenseite des linken Knies. Versuche diese Bewegungen ganz ruhig und konzentriert auszuführen. Das Körpergewicht bleibt während der ganzen Übung auf dem ganzen linken Fuß. Während du dastehst, stelle dir vor, aus deinem Standbein wachsen Wurzeln in den Boden, die dich fest und ruhig dastehen lassen. Hebe dann langsam deine Arme seitwärts über den Kopf und lege die Handflächen zusammen. Atme nun tief und regelmäßig ein und aus und versuche das Gleichgewicht zu halten. Senke dann wieder die Arme und bringe das Bein auf den Boden. Wiederhole die Übung dann mit der anderen Seite.

Vierfüßlerübungen

Ausgangsstellung: Handflächen, Knie und Fußrücken liegen auf dem Boden auf. Arme und Beine sind parallel. Die Handgelenke und Arme sind dabei in einer Linie unter den Armen. Die Knie befinden sich unter den Hüftgelenken. Der Rücken ist gerade, parallel zum Boden. Der Nacken ist lang gestreckt und der Blick zum Boden gerichtet.

Die Katze
Einatmend gehst du nun in ein leichtes Hohlkreuz und hebst den Kopf. Ausatmend ziehst du den Bauch ein, senkst den Kopf und kommst vom Steißbein ausgehend in einen Rundrücken. Wiederhole die Übung mehrmals.

Der „pieselnde“ Hund
Strecke nun einatmend das rechte Bein nach hinten, der Kopf bildet dabei die Verlängerung der Wirbelsäule. Ausatmend kommst du mit dem rechten Knie zur Stirn. Wiederhole diese Bewegung mehrmals und wechsle dann zum anderen Bein.

Brüllender Löwe
Atme einige Male tief durch die Nase ein und aus. Beim nächsten Einatmen hebst du leicht den Kopf und atmest dann fest durch den Mund aus. Dabei streckst Du deine Zunge heraus, reißt die Augen auf und brüllst wie ein wütender Löwe: „Uaaaahhhhhhhhhhh.“ Verlagere dabei das Körpergewicht leicht nach vorne.

Mutterhaltung
Setze dich mit ausgestreckten Beinen auf den Boden. Winkle dann beide Beine leicht an. Lege den rechten Fuß auf den linken Schenkelansatz. Lege dann mit der rechten Hand den rechten Fuß in die linke Ellenbogenbeuge und umfasse mit der linken Hand den rechten Unterschenkel. Umarme mit dem rechten Arm das rechte Knie und bewege das Bein nun wiegend hin und her. Ziehe das Bein dabei so nahe wie möglich an die Brust heran. Der Rücken ist gerade.

Schmetterling
Setze dich auf den Boden. Die Beine sind gegrätscht und durchgestreckt. Deine Wirbelsäule ist gerade aufgerichtet. Winkle die Knie an und ziehe die Füße so nah an dich heran, dass die Fußsohlen sich berühren. Umfasse die Füße mit deinen Händen und richte den Oberkörper auf. Strecke das Brustbein. Der Rücken ist gerade. Versuche nun, deine Beine so weit wie möglich zum Boden zu bringen.

Du kannst die Übung auch dynamisch ausführen, indem du mit den festgehaltenen Beinen schwingst, wie ein Schmetterling mit seinen Flügeln flattert.

Doris Iding & Silke Wilz

Weiterführende Literatur:

Sabine Pilguj: Yoga mit Kindern. Übungen und Fantasiereisen zu Hause erleben. Ravensburger Verlag Berlin, 2002

Christina Gruber, Christina Krieger: Entspannung und Konzentration. Meditieren mit Kindern. Das praktische Handbuch für Kindergarten und Grundschule. Kösel Verlag München, 2002

Angeline Bauer: Heilende Märchen. Geschichten, die Kinder stark machen. Märchen gegen Kinderängste und -sorgen. Südwest Verlag München, 2002

Gerda und Rüdiger Maschwitz: Stille-Übungen mit Kindern. Kösel Verlag München, 1993

Rank, Christine: Der kleine Yogi. Kinderleichtes Yoga. Münster 1998

Quelle: BALANCE 1/2004

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